Qué hacer para engordar y ganar masa muscular: Consejos y recomendaciones

Si bien la mayoría de las personas luchan por perder peso, hay quienes desean ganar masa muscular y aumentar de peso. Lograr este objetivo no solo implica comer en exceso sino también llevar una alimentación balanceada y realizar ejercicios específicos para desarrollar la musculatura.

En este artículo, te proporcionaremos valiosos consejos y recomendaciones sobre qué hacer para engordar y ganar masa muscular de forma saludable y efectiva.

1. Consulta a un profesional de la nutrición

Antes de comenzar cualquier programa para ganar masa muscular, es fundamental visitar a un profesional de la nutrición. Este experto podrá evaluar tu estado físico, tus necesidades calóricas y diseñar un plan personalizado que se ajuste a tus objetivos.

2. Aumenta tu ingesta calórica de forma gradual

Para ganar masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que quemas. Sin embargo, esto no significa que debas comer en exceso. Aumenta tu ingesta calórica de forma gradual, añadiendo entre 300 y 500 calorías adicionales a tu dieta diaria.

Recuerda que la calidad de las calorías también es importante. En lugar de optar por alimentos procesados y altos en grasas saturadas, elige opciones saludables como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.

3. Prioriza las proteínas

Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos musculares. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas en cada comida, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa. Además, considera la posibilidad de agregar suplementos de proteínas a tu dieta si es necesario.

4. Consume carbohidratos adecuados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, por lo que es importante incluirlos en tu dieta. Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, pasta integral, quinua, batatas y panes integrales. Estos alimentos proporcionan energía de liberación lenta y son ricos en nutrientes.

5. No descuides las grasas saludables

Las grasas saludables son necesarias para una buena salud y son una excelente fuente de calorías. Incorpora alimentos ricos en grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso (salmón, atún, sardinas) en tu dieta.

Alimentos recomendados para ganar masa muscular:

• Pollo y pavo sin piel
• Pescados ricos en omega-3
• Huevos
• Legumbres
• Leche y productos lácteos bajos en grasa
• Frutas y verduras frescas
• Arroz integral
• Pasta integral
• Quinua
• Frutos secos y semillas

6. Realiza ejercicios de fuerza

Para ganar masa muscular, es fundamental complementar una alimentación adecuada con ejercicios de fuerza. El levantamiento de pesas, las flexiones, las sentadillas y otros ejercicios que involucren resistencia son ideales para estimular el crecimiento muscular.

Consulta a un entrenador personal o profesor de educación física para que te enseñe la técnica adecuada y te ayude a crear una rutina de ejercicios acorde a tus necesidades y objetivos.

7. Descansa y recupérate adecuadamente

El descanso es esencial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche y evita el sobreentrenamiento. Además, incluye días de descanso activo en tu rutina para permitir que tu cuerpo se recupere.

Ganar masa muscular de forma saludable y efectiva requiere de un enfoque integral que involucra una alimentación adecuada, ejercicios de fuerza y descanso adecuado. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante consultar a un profesional de la nutrición y buscar asesoramiento personalizado.

¡No esperes más! Mejora tus hábitos, sigue estos consejos y contacta a un profesional si es necesario para alcanzar tus objetivos de ganar masa muscular.